Schwimmbäder sind geschlossen, Sporthallen und Fitnessstudios dicht, selbst der Weg zur Arbeit fällt zumindest für die Kolleginnen und Kollegen im Home Office flach. Die Folge: Wir bewegen uns immer weniger. Dabei stärkt moderater Sport nicht nur das Immunsystem, sondern sorgt auch für die Ausschüttung von Glückshormonen, die momentan wohl jeder gut gebrauchen kann. Sechs Bewegungs-Tipps gegen den Winter-Blues.
Immer, wenn es draußen grau, kühl und nass wird, droht ein Stimmungstief. Der Lichtmangel durch die kurzen und dunklen Tage kann nämlich den Hormonhaushalt verändern – und das schlägt auf die Stimmung. Der Körper schüttet vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus, gleichzeitig wird weniger Serotonin produziert, das für Glücksgefühle sorgt. Durch fehlendes Sonnenlicht wird auch weniger vom wichtigen Vitamin D gebildet. Die Folge: Viele fühlen sich müde, lust- und antriebslos. Diese Tipps aus dem REWE Group-Gesundheitsportal „Gemeinsam Topfit“ helfen, die dunklen Monate zu überstehen.
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1. Gönn dir Ruhe
Es ist normal, dass dein Körper jetzt mehr Ruhe braucht und weniger Energie hat. Nicht ohne Grund machen andere Lebewesen einen Winterschlaf und ziehen sich in ihre Höhlen zurück. Akzeptiere die Tatsache, dass dir etwas weniger Energie zur Verfügung steht, und nutze die Zeit, um dir – vielleicht bei einer Tasse Tee und einem guten Buch – Ruhe zu gönnen und Kraft für den nächsten Frühling zu tanken.
2. Beweg dich
Immer, wenn der Winter anfängt, werden wir ein bisschen melancholisch und lustlos, besonders, was Sport und Bewegung betrifft. Dabei wirkt besonders moderater Ausdauersport wie Radfahren oder Joggen stressreduzierend und stimmungsaufhellend. Gerade jetzt solltest du dir also deine Laufschuhe oder dein Fahrrad schnappen und loslegen.
3. Hol dir deine tägliche Dosis Sonnenschein
Nutze jeden sonnigen Wintertag für einen langen Spaziergang und setz dich allen Sonnenstrahlen aus, die du kriegen kannst. Nur mit ausreichend Sonnenlicht kann der Körper Vitamin D produzieren, das die Produktion des Glückshormons Serotonin ermöglicht. Und das sorgt wiederum für gute Laune.
4. Sorge für eine angenehme Umgebung
Wenn es draußen nass, kalt und nebelig ist und du nicht vor die Tür möchtest, dann solltest du es dir drinnen möglichst kuschelig machen. Wollsocken, warme Decken und Schals sowie warmes Licht sorgen für eine angenehme Atmosphäre, in der du Kraft tanken kannst.
5. Halte Kontakt mit Freunden und Familie
Fehlende soziale Kontakte können den das winterliche Stimmungstief verstärken, indem man sich einsam fühlt. Halte deswegen mit deinen Freunden und Verwandten Kontakt. Auch ohne physische Treffen sind die Möglichkeiten unbegrenzt, vom virtuellen Kochabend bis hin zum Spieleabend per Videotelefonie ist alles denkbar.
6. Iss gute Laune
Auch über die Nahrung kann man der Psyche Gutes tun und der gedrückten Stimmung entgegenwirken: Die in Nelken und Zimt enthaltenen ätherischen Stoffe wirken nachgewiesenermaßen antidepressiv. Auch ein heißer Kakao mit dunkler Schokolade (mindestens 70 Prozent Kakaoanteil) wirkt stimmungsaufhellend. Offenbar wissen wir instinktiv, was uns in der dunklen Jahreszeit guttut, und haben uns entsprechende kulinarische Traditionen geschaffen.
Wichtiger Hinweis:
Wer dauerhaft unter einem Stimmungstief leidet, sollte ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, denn dahinter kann sich auch eine ernsthafte Depression verstecken.
Unser psychisches Wohlbefinden und die persönlich gefühlte Ausgeglichenheit sind physiologisch betrachtet ein Produkt des Zusammenspiels etlicher Neurotransmitter, den Hirnbotenstoffen. Diese werden durch verschiedene Drüsen im Gehirn als Reaktion auf innere und äußere Reize ausgeschüttet und regulieren die Aktivität von Neuronen in diversen Hirnarealen. Sport kann die Ausschüttung dieser Stoffe positiv beeinflussen. Biochemisch betrachtet passiert beim Sporttreiben also sehr viel in unserem Gehirn.
Gleichzeitig lenkt Sport ab und verschafft eine Art von Denkpause, da wir den Aufmerksamkeitsfokus auf andere Inhalte verschieben oder einfache Handlungen immer wieder ausführen. Gerade die Aktivität des präfrontalen Kortex – einem Gehirnareal, das besonders für das ständige Grübeln bei Problemen verantwortlich ist – wird bei ausreichend Bewegung gehemmt und es ist leichter, aus negativen Gedankenspiralen auszubrechen.
Bewegung und Gehirnleistung sind eng miteinander verbunden. Wenn man sich bewegt, verändert sich die Gehirnaktivität. Die Steuerzentrale für Bewegung und Koordination wird hochgefahren, zugleich wird der für logisches Denken und Planen verantwortliche Teil des Gehirns heruntergefahren. Man kann sich das wie bei einem Reset eines Computers vorstellen, dessen Arbeitsspeicher überlastet ist. Der Neustart ermöglicht es, sich wieder besser zu konzentrieren und die Aufmerksamkeit auf relevante Inhalte zu fokussieren. Kurz: Man hat den Kopf wieder frei und kann besser denken.
Spazierengehen ist nicht nur eine gute Alternative zum Wandern, sondern auch eine hervorragende Möglichkeit, sich zu bewegen, ohne wirklich Sport zu treiben. Ein Spaziergang reduziert Stress, hebt die Stimmung, verbessert die Denkleistung und trainiert das Herz-Kreislauf-System. Bereits 30 Minuten täglich senken das Risiko an Diabetes, Krebs, Alzheimer oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Dafür sind – je nach Gehgeschwindigkeit – nur etwa 3.000 - 4.000 Schritte täglich notwendig.
Regelmäßiger Sport stärkt das Immunsystem und sorgt dafür, dass man gerade in anfälligen Zeiten resistenter durchs Leben geht. Bei jeder Bewegungseinheit, die über ein gewisses Maß an Anstrengung hinausgeht, wird automatisch das Immunsystem aktiviert und muss arbeiten. Das hat evolutionsbiologische Hintergründe, denn Sport stellt für den Körper eine kleine Stressreaktion dar. Mussten wir uns vor einigen Jahrtausenden noch gegen andere Stämme oder Tiere verteidigen, ist die körperliche Reaktion heute eigentlich überflüssig. Geblieben ist sie trotzdem. Der Körper bereitet sich gewissermaßen darauf vor, dass er verletzt wird, und schickt gleich die Feuerwehr los, um bestimmte Erreger und Keime auf Anhieb zu eliminieren.
Aber: Während in der Sporteinheit selbst das Immunsystem hochgefahren wird, fällt die Immunabwehr kurz nachher in ein Loch, um sich zu erholen. Genau in dieser Zeitspanne ist man besonders anfällig für Krankheitserreger und damit Infekte. Wegen dieses „Open-window-Effekts“ sollte man darauf achten, sich unmittelbar nach der Sporteinheit der Jahreszeit entsprechend zu kleiden und sich nicht übermäßig widrigen Umständen auszusetzen.
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