one: Hendrik, du bist einer der besten Langstreckenläufer Deutschlands und läufst beim Köln Marathon den dritten Marathon deines Lebens. Wenn du dann am Start stehst und 42 Kilometer Asphalt vor dir hast: Was geht dir durch den Kopf?
Hendrik Pfeiffer: Meistens nicht besonders viel. Ich rufe mir immer mein Ziel für den Lauf in Erinnerung und versuche, ganz gelassen zu sein, um zu keinem Zeitpunkt im Rennen zu verkrampfen. Das kann ich auch jedem Hobbyläufer raten, der seine ersten Schritte auf der Marathonstrecke machen möchte. Seid so gelassen wie es nur irgendwie geht, denn wenn der Kopf mitspielt, ist das Rennen schon halb geschafft.

one: Viele Menschen kostet es einiges an Überwindung, überhaupt in ihrer Freizeit laufen zu gehen. Was fasziniert dich so sehr am Laufsport, dass du dich freiwillig jeden Tag in die Laufklamotten schmeißt?
Hendrik Pfeiffer: Ich sehe das sehr pragmatisch. Beim Laufen ist es so: Was du investierst, macht sich über kurz oder lang bezahlt. Bei kaum einer Sportart kann ich meine eigene Leistungsentwicklung so sehr beeinflussen, wie beim Laufen. Täglich besser werden zu können, treibt mich an.

one: Wann hat deine Leidenschaft für das Laufen ihren Anfang genommen? 
Hendrik Pfeiffer: Ich habe früher in der Jugend Fußball gespielt und wollte unbedingt meine Kondition verbessern, weil ich dachte, das würde mir bei einer möglichen Fußballer-Laufbahn helfen. Damals hatte ich echt keine gute Ausdauer, das war meine Schwäche. Als ich anfing, immer mehr zu laufen, merkte ich, dass mir das Freude bereitet, mehr als Fußball zu spielen und ich bin dann dabeigeblieben.

one: Du studierst eigentlich „hauptberuflich“ Journalismus und arbeitest nebenbei als Werkstudent. Wie lässt sich das mit dem Laufsport vereinbaren?
Hendrik Pfeiffer: Wenn du Profi-Läufer sein möchtest, ist das natürlich enorm schwer. Ich absolviere in der Marathon- oder Halbmarathonvorbereitung 13 bis14 Laufeinheiten pro Woche, da bleibt wenig Zeit für das Studium. Bis auf die Bachelorarbeit und das Volontariat habe ich mein Studium aber bereits fertig.

one: Das ist ein enormes Pensum. Hast du auch mal so etwas wie einen Ruhetag?
Hendrik Pfeiffer: Natürlich kann ich nicht in allen Einheiten die gleiche Intensität aufbringen. Aber klassische freie Tage gibt es nicht, ein Ruhetag ist für mich ein 12-15 Kilometer-Lauf.

one: Inwieweit unterscheidet sich da die Marathon- von der Halbmarathonvorbereitung?
Hendrik Pfeiffer: Einen riesigen Unterscheid gibt es nicht. Die Trainingseinheiten sind ähnlich und die generelle Vorbereitung auch. Aber natürlich ist die Intensität einer Marathonvorbereitung deutlich höher, man absolviert in der Spitze längere Läufe. Ich könnte und würde nicht mehr als zwei Marathons im Jahr laufen, allein um eine ausreichende Vorbereitung machen zu können.

one: Stichwort Marathonvorbereitung: Der Köln Marathon steht kurz bevor und du scheinst super in Form zu sein (Anm. d. Red.: Hendrik Pfeiffer hat Mitte September einen Halbmarathon in Tschechien in persönlicher Bestzeit gewonnen). Was ist dein Ziel für den Marathon?
Hendrik Pfeiffer: Ich arbeite seit Jahren vor allem auf ein Ziel hin und das ist die Qualifikation für Olympia 2020 in Tokio. Um mich dafür sicher zu qualifizieren muss ich eine Zeit von unter 2:11 Stunden laufen. In der aktuellen Form kann ich das definitiv schaffen, so wie gut momentan habe ich mich noch nie gefühlt.

one: Vor vier Jahren war eher das Gegenteil der Fall, als dich eine Achillessehnenverletzung die Olympiateilnahme in Rio de Janeiro gekostet hat…
Hendrik Pfeiffer: Das war eine enorm schwierige Zeit für mich. Gerade weil ich mich ein Jahr später erneut an der Achillessehne verletzt habe und dadurch die Europameisterschaft 2018 in Berlin verpasst habe, für die ich mich bereits qualifiziert hatte. In dieser Zeit hat mir mein Chef in dem Unternehmen, in dem ich als Werkstudent seit Jahren arbeite, sehr geholfen. Und auch einige meiner Unterstützer wie der Köln Marathon haben mich durch diese Zeit begleitet und immer an mich geglaubt. Daher hatte ich nie Zweifel, mich zurückkämpfen zu können.

one: Gerade im Hochleistungssport können kleinste Verletzungen oder auch nur eine normale Erkältung die akute Wettkampfvorbereitung beeinträchtigen und am Ende die Leistungsfähigkeit mindern. Wie schützt du dich davor?
Hendrik Pfeiffer: Völlig immun dagegen kann und werde ich natürlich niemals sein, aber es gibt ein paar Sachen, die ich vor allem in den Wochen unmittelbar vor dem Wettkampf beachte. Ich laufe so oft es geht ohne geschlossene Schuhe herum, um meine Fersen zu schonen. Kurz vor dem Wettkampf fahre ich außerdem nicht mehr mit der Bahn und schüttle auch keine Hände mehr, um nicht Gefahr zu laufen, mich irgendwo anzustecken.

Worauf sollte ich achten, wenn ich mit dem Laufen anfange?
Hendrik Pfeiffer: Gerade zu Beginn der Vorbereitung ist es ganz wichtig, Kontinuität in das Training zu bekommen. Nur wer regelmäßig läuft, kann seine Leistung verbessern. Sie werden schnell merken, wie Ihnen längere Strecken leichter fallen und die Zeiten besser werden.

Als Anfänger: Welches Ziel sollte ich mir für meinen ersten (Halb-)Marathon setzen?
Hendrik Pfeiffer: Sie sollten zunächst mal alle Ihre Ziele für Sie selbst festlegen und sich da nicht so viel an anderen orientieren. Es gibt keine allgemeingültige Regel wie „Ankommen ist alles“. Aber grundsätzlich gilt natürlich, dass der Einlauf in den Zielbereich der Strecke das Minimalziel sein sollte, schließlich trainieren Sie ja dann genau für diesen Moment.

Gibt es Ernährungstipps, die ich unbedingt befolgen sollte?
Hendrik Pfeiffer: Mit der Ernährung ist es wie mit der Zielsetzung: Das müssen Sie individuell für sich selbst festlegen. Natürlich sollte die Ernährung ausgewogen sein, aber es gibt keine festen Regeln, was Sie essen sollten und was nicht. Allerdings sollten Sie in den Tagen vor dem Wettkampf schauen, dass Sie ihre Kraftreserven optimal durch nahrhaftes, kohlenhydratreiches Essen wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln auffüllen und dabei auf Mahlzeiten vertrauen, die Sie kennen und gut vertragen.

An welche Ratschläge sollte ich kurz vor dem Start eines (Halb-)Marathons denken?
Hendrik Pfeiffer: Einer meiner wichtigsten Ratschläge für jeden Läufer, egal ob Hobby- oder Profiläufer, ist, vor dem Start so gelassen wie möglich zu sein. Sie sollten alles andere außer dem Rennen, dass Sie vor sich haben, versuchen auszublenden und sich immer wieder ihr Ziel für den Lauf in Erinnerung rufen. Ein ganz praktischer Ratschlag ist zudem noch, bei der Wahl des Materials keinerlei Experimente zu machen. Verwenden Sie beispielsweise das Schuhmodell, mit dem Sie gut klarkommen und gut trainieren konnten, immer auch im Wettkampf.