one: Herr Pfeiffer, Sie sind nicht nur ein sehr erfolgreicher Marathonläufer, sondern auch Botschafter des Köln Marathons. Was genau ist das? 

Hendrik Pfeiffer: Als Marathonbotschafter möchte ich den Spirit der Veranstaltung rüberbringen und Leute für den Köln Marathon begeistern. Ich habe hier meine ersten Schritte als professioneller Straßenläufer gemacht, einen deutschen U23-Rekord im Halbmarathon aufgestellt und meinen ersten großen City-Marathon gewonnen. Die durchgehend gute Stimmung und vor allem der spektakuläre Einlauf am Kölner Dom haben sich mir nachhaltig eingeprägt. Es gibt keine bessere Möglichkeit, unseren Sport zu zelebrieren, als bei einer solchen Veranstaltung. Das gilt sowohl für Spitzen- als auch Breitensportler.

one: Als Vorbereitung auf den Marathon am 2. Oktober treffen Sie sich mit Teilnehmer:innen aus der REWE Group-Kollegenschaft zum Laufen. Worum geht’s dabei?

Hendrik Pfeiffer: Beim Lauftreff geht es mir vor allem darum, Erfahrungen weiterzugeben und bei den Teilnehmer:innen Vorfreude auf den Raceday zu wecken. Eine besondere Eigenschaft des Laufsports ist ja, dass Sportler auf jedem Leistungslevel gemeinsam an der Startlinie stehen. Das gibt es nur ganz selten und zeichnet die City-Rennen aus. Da wir uns alle gemeinsam der Herausforderung Marathon oder Halbmarathon stellen, gibt es viele Tricks und Strategien, die ich als Profisportler weitergeben kann und die sich auf den Breitensport übertragen lassen. 

one: Dann lassen Sie uns einige Strategien beleuchten: Ist es ratsamer, nach Pulsfrequenz oder nach Lauftempo zu trainieren?

Hendrik Pfeiffer: Die Rolle der Pulsfrequenz ist umso wichtiger, je weniger Erfahrung der Läufer oder die Läuferin hat. Gerade für Anfänger:innen ist es oft anspruchsvoll, sich in einem bestimmten Geschwindigkeitsbereich einzuordnen und damit genau ins Schwarze zu treffen. Hier kann das Laufen nach Pulsbereich enorm helfen. Je erfahrener, desto eher trifft man automatisch das richtige Tempo. Ich verwende Pulswerte nur noch bei Leistungsdiagnostiken und beim Höhentraining, bei dem dieselben Geschwindigkeiten wie zu Hause meinen Körper ganz anders belasten.

one: Welche Rolle spielen Ihrer Erfahrung nach Krafttraining und Dehnübungen? Und wenn sie eine Rolle spielen: Haben Sie für beides Übungen, die Sie empfehlen können?

Hendrik Pfeiffer: Krafttraining ist auf jeden Fall nützlich, vor allem, um einen sauberen Laufstil zu fördern. Ich setze aber noch deutlich mehr auf regelmäßiges Stretching. Insbesondere im Marathontraining mit vielen langen Dauerläufen bis zu 40 Kilometer Länge sind Dehnübungen für die hintere Muskulatur wie der Oberschenkelrückseite enorm wichtig, damit man nicht „einrostet“. Eine große Rolle spielen auch gesteigerte Sprints, damit man den festgefahrenen Schritt auflockert. Nach längeren Dauerläufen mache ich oft fünf Mal 80 Meter in einem schnelleren Schritt.

one: Neben dem Körper spielt ja auch der Kopf eine entscheidende Rolle. Wie kann man sich mental gut auf einen (Halb)Marathon vorbereiten? Gibt es hier allgemeingültige Tipps?

Hendrik Pfeiffer: Man sollte sich bewusst sein, dass die lange Strecke eine echte Herausforderung ist und deshalb eine entsprechende Vorbereitungsphase einplanen. Ich habe nach jeder Marathonvorbereitung das Gefühl, dass es ein echtes Privileg ist, es bis zum Start geschafft zu haben. Der Lauf selbst ist für mich vor allem eine Kür. Der härteste Teil eines Marathons ist - abgesehen von den letzten zehn Kilometern - die Vorbereitung auf das Rennen und die liegt am Start schon hinter einem. Mit dieser Siegermentalität im Rücken läuft sich ein Großteil des Rennens wie von selbst.