Einige hartnäckige Mythen umgeben das Thema pflanzliche Proteinquellen. Beispielsweise der Glaube, dass die Proteinversorgung bei einer pflanzenbasierten Ernährung kritisch ist, da tierische Produkte als wichtige Proteinquellen gelten. Doch wie viel Wahrheit steckt dahinter?
Zwar werden tierische Proteine aufgrund ihrer ähnlichen Zusammensetzung zum körpereigenen Eiweiß in der Tat effektiver verwertet. Sie enthalten alle essenziellen Proteinbausteine, die Aminosäuren, weshalb sie oft als sogenannte „ganze Proteine“ bezeichnet werden.
Dennoch bedeutet das keineswegs, dass pflanzliche Proteine minderwertiger sind – im Gegenteil. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung kann den Aminosäurebedarf leicht durch die Kombination verschiedenster Proteinquellen decken und dem Körper so alle wertvollen Eiweiße liefern.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die eine Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper übernehmen. Sie sind beispielsweise maßgeblich bei der Unterstützung des Muskelaufbaus beteiligt, unterstützen das Immunsystem und tragen zum Erhalt der Knochenmasse bei. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren im menschlichen Körper, von denen acht – bei Säuglingen sogar neun – vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Diese werden als essenziell bezeichnet und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Was viele dabei nicht wissen: Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten teilweise sogar mehr Proteine als tierische Quellen und können bei einer bewussten Auswahl und Kombination, beispielsweise aus Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide, eine ausgezeichnete Proteinversorgung bieten.
Wie hoch ist der Proteingehalt* (pro 100 Gramm) in diesen pflanzlichen Lebensmitteln?
Doch wie viel Protein benötigt ein Mensch am Tag? Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen unter 65 Jahren bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Empfehlung, die auch für Menschen gilt, die in ihrer Freizeit gerne Sport betreiben.
In besonderen Lebensphasen, wie Schwangerschaft, Stillzeit oder im Alter, ist der Bedarf an Proteinen etwas höher: Schwangere sollten im zweiten Trimester 0,9 Gramm, im dritten Trimester 1,0 Gramm und Stillende 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Menschen über 65 Jahre wird ein Wert von 1,0 Gramm empfohlen.
Das Menü liefert fast 70 Gramm Protein, abhängig von der Größe der Portionen und weiteren Zutaten. Je nach individuellem Körpergewicht kann der Proteinbedarf angepasst werden. Wichtig dabei ist, die Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten.
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Hallo,
mal wieder ein sehr guter Bericht :-) Gibt es die Möglichkeit den von euch als Datei zu bekommen, das wir das im Seminar "Fit bei REWE" bei unseren Azubis nutzen können?
Liebe Grüße
Meike Günther
HR-KC REWE Mitte