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Sportlich ohne Sport
Zehn Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Lesedauer: 5 Minuten
Ausreden, um sich vor dem Sport zu drücken, gibt es viele: „Keine Zeit“, „Schlechtes Wetter“, „Ich bin sooooo müde“. Dabei ist es gar nicht so schwer, Sport und Bewegung in den Alltag zu integrieren. Mit diesen zehn Tipps steigern Sie quasi nebenbei Ihr Wohlbefinden und tun etwas für Figur, Geist und Gesundheit. Außerdem haben wir für Sie drei Apps zusammengestellt, die dabei helfen können, sportlicher und dynamischer zu werden.
1. Ab aufs Rad.
Radfahren verbrennt nicht nur Kalorien, sondern kann auch Herz-Kreislauf-Störungen vorbeugen. Sind Sattel und Lenker richtig eingestellt, werden außerdem die Gelenke entlastet und beweglich gehalten. Die REWE Group bietet in einem Pilotprojekt Mitarbeitern der Kölner Zentralstandorte und von Toom die Möglichkeit, in Kooperation mit JobRad das passende Fahrrad oder Pedelec günstig zu leasen.
2. Dehnung
Ob direkt nach dem Aufstehen oder beim Zähneputzen, für eine kleine Dehneinheit bleibt immer Zeit. Das Stretching entspannt den Körper, hält beweglich und macht munter. Besonders sinnvoll ist Dehnen bei Verspannungen und Verkürzungen, damit keine weiteren Probleme wie Nackenschmerzen oder Knieprobleme entstehen. Verspannte und verkürzte Muskeln sind in der heutigen Sitzgesellschaft weit verbreitet. Der Bewegungsmangel lässt die Muskulatur schlapp werden und bringt das Gleichgewicht zwischen den Muskeln durcheinander.
3. Mittagspause im Park
Gehen (!) Sie in die Mittagspause. Nutzen Sie Ihre Mittagspause nicht nur für eine ausgewogene Mahlzeit, sondern auch für einen kurzen Spaziergang. Bewegung und frische Luft versorgen das Gehirn mit Sauerstoff und fördern die Durchblutung. Weiterer Pluspunkt: Die neue Umgebung, in der wir uns in der Mittagspause befinden, bringt unser Denkvermögen auf Trab und gibt neuen kreativen Anstoß, um Probleme später von einem neuen Blickpunkt aus anzugehen. Bereits nach 20 bis 30 Minuten Pause sind wir dann wieder fit genug für die zweite Halbzeit des Tages.
4. Zu Fuß statt mit der Bahn
Sie sind auf ihrem Weg zur Arbeit auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen? Steigen Sie einfach ab und an eine oder zwei Stationen früher aus und gehen Sie den Rest der Strecke zu Fuß. Schon haben Sie eine kleine Trainingseinheit absolviert: Immerhin verbrennen Sie mit einem 20-minütigen Spaziergang stolze 100 Kalorien. Pluspunkt: Wer zu Fuß geht, erlebt mehr - so wird der schnöde Arbeitsweg schnell zu einem kleinen Ausflug.
5. Treppe statt Rolltreppe
Es muss nicht immer das einstündige Fitness-Programm sein, zu dem man sich nach einem langen Arbeitstag mitunter nur schwer aufraffen kann. Verzichten Sie einfach mal auf die Rolltreppe oder den Aufzug und nutzen Sie stattdessen die Treppe. Treppensteigen trainiert übrigens den Musculus gluteus maximus, den größten Gesäßmuskel. Noch intensiver wird das Training, wenn Sie mit einem Schritt zwei Stufen nehmen.
6. Ohne Auto
Viele erledigen heutzutage selbst kürzeste Strecken mit dem Auto. Lassen Sie das Auto lieber stehen und erledigen Sie zum Beispiel Ihren Supermarkt-Einkauf zu Fuß. Mit zwei vollen Einkaufstüten wird die Einkaufstour nicht nur zu einer Ausdauer- sondern gleichzeitig auch zu einer Krafteinheit.
7. Hausarbeit
Greifen Sie zum Staubsauger und zum Putztuch. Auch die ansonsten eher ungeliebte Hausarbeit ist gut für die Gesundheit. Fensterputzen, Staubwischen und Co. verbrennen massig Kalorien und halten so fit. Beispiele gefällig? Schon 30 Minuten Staubsaugen verbrauchen 120 Kalorien, einer halbe Stunde Bügeln bringt es immerhin auf 100 Kalorien. Der Renner: Gartenarbeit. Damit verbrauchen Sie ganze 200 Kalorien in der halben Stunde.
8. Laufen beim Telefonieren
Laufen Sie beim Telefonieren durch den Raum oder telefonieren Sie im Stehen. Das ist besser für den Rücken und bringt den Kreislauf in Schwung. Oder noch besser: Gehen Sie einfach mal beim Kollegen vorbei, um etwas zu besprechen anstatt anzurufen. Oder tricksen Sie sich selbst aus - und stellen Drucker und Co. außer Reichweite ans andere Ende des Raumes.
9. Home-Workouts
Feierabend und ab auf die Couch – zum Abschalten setzen sich viele nach der Arbeit direkt vor den Fernseher. Nutzen Sie zumindest die Werbepausen für kleine Home-Workouts statt nur vor dem Fernseher zu versacken.
Bei YouTube finden Sie zahlreiche Videos für die kleine Fitness-Pause zwischendurch. Und 20 Kniebeugen schaffen Sie ratzfaz beim Zähneputzen – und haben die Zeit gleich doppelt genutzt.
10. Spazierengehen
Verlegen Sie Treffen mit Freunden und Bekannten nach draußen. Statt im Café zu sitzen, können Sie sich auch bei einem Spaziergang im Park unterhalten und austauschen.
App ins Ziel
Fit werden mit dem Smartphone
Wir nutzen sie zum Telefonieren, Fotografieren, Musik hören und zum Surfen. Sie dienen uns als Kalender, Wecker und Spielekonsole. Smartphones sind heutzutage für die meisten Menschen zum alltäglichen und ständigen Begleiter geworden. Doch mit ihnen kann man auch fitter werden - vorausgesetzt man nutzt die richtigen Apps. Wir haben für Sie drei Apps zusammengestellt, die dabei helfen können, sportlicher und dynamischer zu werden.
Runtastic
Wer trainiert, möchte Fortschritte sehen. Mit runtastic wird das Handy zum treuen Trainingsbegleiter und -überwacher. Ob beim Laufen, Radfahren oder Wandern – die App zeichnet per GPS die Fitnessaktivität auf und speichert Distanz, Dauer, Geschwindigkeit, Kalorienverbrauch und Höhenmeter. Zudem bietet sie viele zusätzliche Funktionen, wie einen Sprachcoach, der während des Laufs unter anderem Rückmeldung zur Distanz und zur Herzfrequenz gibt. Außerdem lassen sich Routen und Trainingsziele erstellen. Seit 2016 ist runtastic offizieller Marathon-Partner beim Köln Marathon.
Hier geht es zum Download:
Google play für Android
App Store für iPad
iPhone & iPod touch
Wer trainiert, möchte Fortschritte sehen. Mit runtastic wird das Handy zum treuen Trainingsbegleiter und -überwacher. Ob beim Laufen, Radfahren oder Wandern – die App zeichnet per GPS die Fitnessaktivität auf und speichert Distanz, Dauer, Geschwindigkeit, Kalorienverbrauch und Höhenmeter. Zudem bietet sie viele zusätzliche Funktionen, wie einen Sprachcoach, der während des Laufs unter anderem Rückmeldung zur Distanz und zur Herzfrequenz gibt. Außerdem lassen sich Routen und Trainingsziele erstellen. Seit 2016 ist runtastic offizieller Marathon-Partner beim Köln Marathon.
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iPhone & iPod touch
Sieben Minuten
Fit in nur sieben Minuten und ohne Fitnessgeräte, das verspricht das Trend-Workout „Seven Minutes“ aus den USA. Alles, was es für dieses Workout braucht, sind das eigene Körpergewicht, eine Wand und ein Stuhl. Mit 38 Trainingseinheiten und über 200 Übungen garantiert die App ausreichend Abwechslung. Kombiniert verwandeln sich die Übungen in ein anspruchsvolles und schweißtreibendes High-Intensity-Interval-Training (HIIT). Intensive Belastungen wechseln sich mit aktiven Pausen ab.
Hier geht es zum Download:
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iPhone & iPod touch
Fit in nur sieben Minuten und ohne Fitnessgeräte, das verspricht das Trend-Workout „Seven Minutes“ aus den USA. Alles, was es für dieses Workout braucht, sind das eigene Körpergewicht, eine Wand und ein Stuhl. Mit 38 Trainingseinheiten und über 200 Übungen garantiert die App ausreichend Abwechslung. Kombiniert verwandeln sich die Übungen in ein anspruchsvolles und schweißtreibendes High-Intensity-Interval-Training (HIIT). Intensive Belastungen wechseln sich mit aktiven Pausen ab.
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iPhone & iPod touch
Stepz
Simpel, aber effektiv. Stepz ist ein einfacher Schrittzähler, der im Hintergrund automatisch und zuverlässig Schritte zählt und dabei kaum Strom verbraucht. Das Tagesziel ist auf 10.000 Schritte voreingestellt. Denn um einen gesunden und aktiven Lebensstil zu gewährleisten, werden als Faustregel rund 10.000 Schritte pro Tag empfohlen. Erreicht man dieses Tagesziel, wird man als aktiv eingestuft. Die iPhone-App zeigt unter anderem an, wie weit man vom Ziel entfernt ist, wie viele Kalorien verbrannt wurden und welche Strecke zurückgelegt wurde. Vergleichen Sie ihre Schrittzahlen mit Familie, Freunden oder Kollegen, um sich zusätzlich anzuspornen.
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iPhone & iPod touch
Simpel, aber effektiv. Stepz ist ein einfacher Schrittzähler, der im Hintergrund automatisch und zuverlässig Schritte zählt und dabei kaum Strom verbraucht. Das Tagesziel ist auf 10.000 Schritte voreingestellt. Denn um einen gesunden und aktiven Lebensstil zu gewährleisten, werden als Faustregel rund 10.000 Schritte pro Tag empfohlen. Erreicht man dieses Tagesziel, wird man als aktiv eingestuft. Die iPhone-App zeigt unter anderem an, wie weit man vom Ziel entfernt ist, wie viele Kalorien verbrannt wurden und welche Strecke zurückgelegt wurde. Vergleichen Sie ihre Schrittzahlen mit Familie, Freunden oder Kollegen, um sich zusätzlich anzuspornen.
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